Bochecho de carboidrato funciona? Quando usar e quando ingerir
O bochecho de carboidrato pode melhorar o desempenho em algumas situações, mesmo sem engolir a bebida. Mas ele não fornece combustível de forma relevante para sustentar um exercício prolongado e não substitui a hidratação.
Você já viu um atleta colocar uma bebida na boca e cuspir logo depois? Dependendo do conteúdo e da estratégia, isso pode ser um bochecho de carboidrato. Porém, copiar o gesto sem entender o objetivo pode deixar de fora uma parte importante da nutrição durante o exercício.
O que é o bochecho de carboidrato?
É o contato de uma solução com carboidrato com a boca durante alguns segundos, seguido de descarte, sem a intenção de ingerir a bebida.
A proposta é provocar uma resposta a partir da presença do carboidrato na boca. Isso é diferente de beber a solução para absorver carboidratos e disponibilizar energia ao organismo.
Como ele pode ajudar sem ser engolido?
Experimentos com ciclistas observaram melhora em testes de desempenho com bochechos de soluções contendo carboidratos. Estudos de imagem associados identificaram ativação de regiões cerebrais relacionadas à recompensa e ao controle motor.
Esses resultados apoiam um mecanismo de sinalização oral: a presença do carboidrato pode influenciar a resposta ao esforço antes da absorção intestinal. Não significa que qualquer bebida doce produza o mesmo efeito ou que todos os atletas terão benefício. Pesquisa de Chambers, Bridge e Jones.
Em quais treinos o bochecho pode fazer sentido?
As orientações do Australian Institute of Sport incluem pequenas quantidades de carboidrato, inclusive por contato com a boca, em exercícios intensos com duração aproximada de 45 a 75 minutos.
Já em atividades de endurance de 1 a 2,5 horas, as orientações incluem ingestão de carboidratos, frequentemente na faixa de 30 a 60 gramas por hora. Esses valores são referências gerais, não uma prescrição individual. A modalidade, a intensidade, a alimentação anterior e a tolerância digestiva mudam o planejamento. Orientações do AIS para bebidas esportivas.
Não existe uma virada exata aos 60 minutos que torne a mesma conduta obrigatória para todo mundo.
Em treinos longos, é melhor engolir ou cuspir?
Se o planejamento exige ingestão de carboidratos, cuspir toda a bebida impede que ela cumpra essa função. O estímulo na boca e a oferta de combustível são efeitos diferentes.
Por isso, em uma corrida longa ou em um jogo, o bochecho isolado pode ser insuficiente. É preciso considerar o que o atleta já consumiu e quanto ainda precisa ingerir.
Também não dá para afirmar, vendo um vídeo, que um jogador está errando: ele pode estar recebendo carboidratos por outras fontes ou usando uma estratégia específica.
E quando há desconforto gastrointestinal?
O bochecho pode ser considerado em situações nas quais ingerir mais carboidrato não é bem tolerado. Ainda assim, ele não corrige sozinho a falta de combustível de uma prova longa.
Se o desconforto é recorrente, vale rever a quantidade, a concentração, o produto e os horários de ingestão com acompanhamento nutricional. A estratégia precisa ser testada nos treinos antes de ser usada na competição.
Perguntas frequentes
Bochechar só com água tem o mesmo efeito?
Não se deve esperar o mesmo efeito específico estudado com soluções de carboidrato. Água e carboidrato cumprem funções diferentes nesse contexto.
O bochecho substitui o gel de carboidrato?
Não quando o gel faz parte da oferta de energia necessária para a atividade. Cuspir a solução não entrega a mesma quantidade de carboidratos ao organismo.
Preciso fazer bochecho em toda corrida?
Não. A utilidade depende do treino e da estratégia nutricional. Para uma sessão leve e curta, ele pode acrescentar complexidade sem necessidade.
Veja também como ajustar os carboidratos na semana de deload, quando o foco passa a ser a recuperação entre blocos de treino.